자막

건강을 탐하다_ 잘 먹고 잘 자는 법의 불면증 편 <출연> 진행_장소영 아나운서 담당의사 선생님_김원형(인하대병원 정신건강의학과 전문의) ✰아래 스크립은 영상과 약간 다를 수 있습니다!✰ ----------------------------------------------------------------------------- 아나운서-요즘 육체 건강만큼 중요한 것이 정신 건강인데요. 일반 생활에 영향을 미치는 불면증, 방치하면 심각한 우울증으로 발전할 수도 있다고 합니다. 잘 먹는 것만큼 중요한 잘 자는 방법, 인하대 정신건강의학과 전문의 김원형 교수님을 모시고 이야기 들어보겠습니다. 아나운서-날씨가 더워지면서 열대야에 습도도 높고 불면증 환자가 많아지고 있죠? 저도 요즘 잠을 설치는데요. 여름 더위 가시면 좋아지겠죠? 의사 선생님-그렇죠. 밤에 더우면 자기가 너무 힘들어요. 저도 여름에는 잠을 설치는 일이 다른 계절보다 많습니다. 잠을 시작할 때는 약간은 낮은 온도가 도움이 되기 때문에 여름에는 불면이 늘어날 수 밖에 없는 것 같습니다. 잠들기 직전에만 잠시라도 선풍기나 에어콘 등으로 잠자기에 최적한 환경을 만들어 주시는 편이 가장 큰 도움이 될 것 같습니다. 많은 분들이 몇시간 자야하는지 궁금해 하십니다. 성인, 노인 전혀 상관 없이 7-8시간은 잠을 자는 편이 건강에 좋고 청소년은 9시간 정도는 수면을 취하기를 권장하고 있습니다. 아나운서- 바쁘다보니까 5시간 정도 잔다. 예전에는 머리가 닿기만 해도 잤었는데 이젠 그것도 어렵네요. 의사 선생님-머리가 닿기만 해도 잠들던 때가 좋았던 거다. 사실 잠에 금방 드는 것 만큼 행복한 것도 없습니다. 보통 30분 이내에 잠이 들지 못하면 수면에 문제가 있다고 생각을 하니까요. 불면 증상은 크게 세 가지로 이루어지는 데 잠들기 힘든 것. 중간에 자주 깨는 것, 아침에 일찍 깨는 것을 포함합니다. 이 세 가지 중에 한 가지 때문에 나의 일상생활이 방해가 된다면 수면 장애에 해당된다고 할 수 있습니다. 불면증이라고 느끼시는 분은 한국에 매우 많고요 실제로 수면 문제를 호소하시는 분들은 성인, 노인에서 20% 내외로 알려져 있습니다. 아무래도 수면에 문제가 생기면 낮에 일에 집중력도 떨어지고 짜증도 내기 쉽게 되고 실제로 우울증이나 불안장애의 위험도 높아집니다. 불면증은 삶에 큰 영향을 미치는 문제죠. 아나운서-그럼 자신이 불면증에 속하는지 확인 할 수 있나요? 의사 선생님-불면증이란 이런 거다. 이런 거에 7개 이상 예스면 불면증이라 할 수있다 (불면증 자가 진단법_화면 참조) - 0-7점은 불면증 없음 - 8-14점은 경도 불면 - 15-21점은 중등도 불면 - 22-28점은 중증도의 불면 아나운서-일찍 일어나는 새가 먹이를 잡는다라고 해서 일찍 일어나는 건 좋은 건지 알았는데... 의사 선생님- 사실 그 속담은 맞는 부분도 있습니다. 불면증과 다른 개념으로 아침형, 저녁형인간이라는 개념이 있잖아요? 이 개념은 의학적으로 의미가 있는 개념으로 알려져 있습니다. 아침형 인간에 해당하시는 분들은 저녁형 인간분들보다 우울장애나 불안장애가 적고 생산성도 다소 높은 것으로 알려져 있습니다. 반면에 저녁형인 분들은 음악이나 미술을 하시는 아티스트 분들이 해당하는 경우가 많이 있어 꼭 어느형이 좋다라고 말하기는 힘듭니다. 불면증은 진단으로 보기도 하지만 다른 질병에서 나타나는 대표적 증상이기도 합니다. 우울장애, 불안장애 등은 불면증이 잘 생깁니다. 또한 치매와 같은 노인성 질환도 불면증을 만드는 것으로 알려져 있습니다. 불면증이 생기는 것은 선행요인, 유발요인, 지속요인 으로 이루어져 있습니다. 불면증의 가족력이라던지 높은 각성수준과 같은 불면증이 생길 수 있는 있는 취약성을 갖고 있는 분들이 큰 스트레스를 받게 되면 잠을 못 자게 됩니다. 대부분은 스트레스가 줄고 건강한 삶의 패턴으로 인해 불면증없이 돌아오지만 불면증을 지속하게 하는 요인이 있는 분들은 불면증으로 고통을 받게 되죠. 불면증을 지속하게 하는 요인들에는 잠을 자기 위해 하지만 오히려 수면을 쫓는 행동들, 낮잠, 음주, 커피 등이 있습니다. 아나운서-저는 커피가 주요 원인 같아요. 하루에 몇 잔 이상 마시는 듯 의사 선생님-커피는 2-3잔 이내로 줄이시는 편이 좋고 오후 3-4시 넘어서는 드시지 않는 편이 좋습니다. 불면증이 있으신 분들은 내가 잠을 못자면 어떻게 하지란 생각에서 벗어나지 못하는 경향이 있습니다. 잠을 못자면서 이 때문에 나의 인생이 망가질것이다란 약간은 지나친 생각을 하기도 합니다. 또 잠을 자려고 일찍부터 눕고 깨서도 계속 잠자리에서 누워있는 경향이 있습니다. 그리고 잠을 잘자기 위해 저녁부터 아무것도 안하려고 하시거나 조금이라도 잘까 하여 낮에도 눕거나 낮잠을 청하시기도 합니다. 이러한 행동이 지속되다보니 불면증이 만성화 되는 경우가 많습니다. 불면증을 가볍게 여기고 치료를 받지 않다보니 10년 이상 만성화된 불면증을 갖고 계신 분들이 전체 불면증 환자의 절반 가까이 되는 것으로 알려져 있습니다. 아나운서-10년이나 생각만해도 힘드네요. 의사 선생님-불면증에 걸리면 우울증이나 불안증에 걸리기 쉽습니다. 또한 불면증의 원인 중에 코골이나 렘수면행동장애, 하지불안증후군과 같은 다른 질병들도 있기 때문에 이런 질병들을 감별하기 위해서는 때에 따라 수면다원검사를 시행하기도 합니다. 수면 다원검사는 하룻동안 병원에서 잠을 자면서 어떤 행동을 하는지 실제로 얼마나 자고 깊게 자는지 알 수 있는 검사입니다. 이 외에도 최근에는 스마트기기 등을 이용하여 불면증을 검사하기도 합니다. 아나운서-원인에 따라 대처 방법도 다르겠네요. 의사 선생님- 약물이나 특정 치료방법을 제외한 경우에는 부적절한 수면습관을 먼저 돌아보는 게 좋겠죠. 아나운서-어떻게 하면 될까요? 의사 선생님-늦은 밤 운동을 하지 않는다. 아나운서- 건강을 위해서운동하는건데 그게 오히려 수면을 방해하는 군요. 다음날 피곤하고 악숙환이겠네요. 의사 선생님-대신 가벼운 스트레칭 등으로 몸의 긴장을 이완시켜는 것 아나운서-제가 아는 사람은 빨리 잠들 수 있다고 저녁 술을 즐기는데 이건 어떤가요? 의사 선생님- 술은 실제로 잠을 들게 하는데는 큰 효과가 있습니다. 그런데 문제는 술을 마시면 중간에 자주 깨게 됩니다. 수면의 질이 매우 떨어집니다. 그래서 술먹고 자는 것보다는 약을 드시고 주무시는 편이 훨씬 좋습니다. 아나운서-그렇군요. 그분에게 꼭 전해 줘야 겠어요. 불면증에 관련된 잘못된 상식 좀 알려주세요. 의사선생님 (화면 참조) 침대에 누워있는 것은 자는 것 만큼 좋다 커피 등 카페인 함유 음료는 자기 직전에만 제한한다 담배는 수면에 미치는 영향이 없다. 시장해서 잠이 오지 않을 수 있으므로 저녁은 과식하는 편이 좋다. 침실의 온도를 매우 높인다. 침실에서 TV를 본다. 자기 직전의 운동은 몸을 피곤하게 하므로 도움이 된다. 잠을 자기 위해서 술을 마신다. 술을 마시면 더 많이 잘 수 있다. 조미료, 향신료가 들어간 음식을 먹으면 악몽을 꾼다. 나이 든 사람들은 젊은 사람만큼 잘 필요가 없다. 양을 세는 것은 잠을 드는데 도움이 된다. 의사 선생님- 이러한 잘못된 수면 습관이 지속되다 보면 불면증은 고치기 어려워집니다. 잘못된 수면 습관으로 불면증이 만성화되게 됩니다. 아나운서-만성이 되기 전에 전문가와 상담하고 고치는 게 제일 좋겠네요. 의사 선생님-그렇죠. 아나운서-쉽게 일반인이 시도할 수 있는 것에는 어떤 것이 있을까요? 의사 선생님-저는 주로 족욕을 많이 추천드리고요, 스마트폰이나 컴퓨터를 늦은 시간에 제한하실 것을 추천합니다. 또 무엇보다 아침에 일어나는 시간을 정하셔서 그 시간에 일어나시는 습관이 중요합니다. 또 중간에 자다 깨시면 시계를 보시지 마셔야 합니다. 잠을 시작할 때나 중간에 깼을 때 15분 이상 잠이 안 오면 침대에서 나오셔서 독서, 차분한 음악듣기 등을 하셔야합니다. 그리고 다시 잠이 오는 느낌이 드